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4大吃法 遠離代謝症候群

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【 聯合報╱鍾佳倫台大醫院營養師 2014/02/10

代謝症候群是一種代謝異常聚集的疾病,症狀包括腹部脂肪堆積、高血糖、血脂異常、血壓增高等判斷指標包括腰圍、血壓、血糖、三酸甘油酯和高密度脂蛋白膽固醇,五項指標有三項或三項以上超過標準,即被診斷為代謝症候群患者。

罹患代謝症候群後,發展成心血管疾病及第二型糖尿病等慢性病的機率大幅增加。

 

要避免代謝症候群又想減重,必須修正不良飲食習慣,配合適當運動。
把握飲食四大原則,幫您健康甩肉並遠離代謝症候群的威脅

 

 

1.全穀根莖取代精緻醣類:

大眾飲食趨向精緻化,較少選擇全穀根莖類當主食。建議大家多以全穀根莖類取代精緻醣類,減少攝取白米飯、白麵條、糕餅類,多選擇全穀類等高纖食物,像糙米、雜糧、十穀米等,可增加微量元素與膳食纖維攝取,預防慢性病及便祕

水果富含果糖,水果大小與含糖量均不同,簡單分類一份為棒球大小或一碗,每天建議量為2至3份。

 

2.減少飽和脂肪酸、反式脂肪酸及膽固醇攝取:

以植物性黃豆蛋白質取代動物性蛋白質,是降低飽和脂肪酸、膽固醇的好方法

反式脂肪酸是一種氫化過的植物油,會使壞的膽固醇上升,好的膽固醇下降,增加心血管疾病罹患率。反式脂肪酸通常被製成人造奶油、烘焙食品的烤酥油,糕點類的點心。

避免攝取膽固醇含量高的食物,包括動物內臟、蛋黃、蝦卵、烏魚子、蟹黃、牛油製成的麵包及點心,如此可減少高膽固醇血症的發生。

建議可多吃魚,每周2到3次,每次3盎司的深海魚如鮭魚、鯖魚或秋刀魚,富含ω-3脂肪酸具有抗發炎的能力。


 

3.多吃膳食纖維:

膳食纖維是植物性食物裡不能被腸道酵素所消化吸收的纖維,這些物質只有少部分在腸道中會被細菌分解,產生熱量,大部分均由腸道排出體外。

膳食纖維對人體健康助益多,每日攝取量建議約25至35公克。每天1.5碗煮熟的蔬菜、2份水果、以全穀類或雜糧飯代替白米飯,就可以輕易達到一天所需的膳食纖維量。

 

 

 

4.適量堅果攝取:

堅果類指富含油脂的種子類食物,和各種食用油同屬油脂類。不同於一般植物油,它們也含有醣類、蛋白質、膳食纖維及多種維生素與礦物質,營養價值高,建議每日可攝取1份堅果類。

堅果種子類1份約等於2顆核桃的果仁,腰果、杏仁果5粒,開心果10粒、花生18粒,南瓜子約30粒,瓜子、葵瓜子約50粒與黑白芝麻2茶匙。

除了上述四大原則,對於已罹患代謝症候群者,若能適度調整飲食和生活型態,飲食上謹守「三低一高」:低鹽、低油、低糖、高纖的原則並配合多運動,即可擺脫代謝症候群的行列。

 

減重急不得,不能只求快,理想減重速度為每周減少0.5至1公斤,才能真正健康瘦下來,不易復胖。從現在開始,減重甩肉不再只是苦差事,把握上述四大原則,讓您輕鬆健康將體重維持在理想狀態。

 

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